Beckenboden – der unterschätzte Muskel

Man sieht und spürt ihn nicht, doch der Beckenboden nimmt in unserem Körper eine Vielzahl an Aufgaben wahr. Das Muskelgeflecht sichert die Lage der Bauch- und Beckenorgane und unterstützt beim Verschließen von Anus, Vagina und Urethra.

Beckenboden

Beim weiblichen Geschlecht ist das Muskelgeflecht deutlich „störanfälliger“ als bei Männern. Grund hierfür ist die stärkere Unterfütterung der Beckenbodenmuskulatur mit Bindegewebe. Dadurch ist es weniger kompakt und kann sich während der Schwangerschaft und der Geburt besser dehnen. Die neun Monate sind eine echte Herausforderung für das Gewebe. Je mehr der Bauch wächst, desto mehr verschiebt sich auch der Schwerpunkt der Schwangeren. Teils nimmt die Frau zum Ausgleich auch eine Fehlhaltung ein, die den Beckenboden umso mehr belastet. Wird die Muskulatur nicht nach der Geburt entsprechend trainiert, können sich Organe ins kleine Becken senken, was sich dann als Harninkontinenz und als Gebärmuttervorfall bemerkbar macht.
Bei Männern sind Probleme mit dem Beckenboden seltener. Mögliche Folgen einer nachlassenden Straffheit sind Inkontinenz und erektile Dysfunktion.

Belastung für das Gewebe

Unabhängig vom Geschlecht wirken sich langes Stehen, schweres Heben aber auch erschütterungsintensive Sportarten wie Joggen, Aerobic oder Tennis negativ auf den Beckenboden aus. Risikofaktoren sind zudem eine Veranlagung für schlechtes Bindegewebe, Übergewicht, Diabetes mellitus, Verstopfung, chronischer Husten und Asthma sowie hormonelle Veränderungen. Auch Bauchoperationen wie Gebärmutter- oder Prostataentfernungen wirken sich auf die Funktionsweise des Beckenbodens aus.

Tipps für den Alltag

Um auch der natürlichen, altersbedingten Schwächung des Gewebes entgegen zu wirken empfiehlt es sich, im Alltag auf ein beckenbodenschonendes Verhalten zu achten. Dies bedeutet zum Beispiel morgens über die Seite aus dem Bett aufzustehen. Beim Niesen oder Husten sollte der Beckenboden angespannt werden. Dies gilt auch beim Heben von schweren Gegenständen. Damit sich der Druck gleichmäßig auf den Beckenboden verteilt, ist eine gerade Rückenhaltung empfehlenswert. Zu häufiges Wasserlassen gilt es zu vermeiden, so behält die Blase ihre Fähigkeit, größere Urinmengen zu speichern.
Tagsüber kann der Beckenboden entlastet werden, indem man sich kurz auf den Rücken legt und die Beine etwas hoch lagert.

Beckenbodenübungen für Frauen

Beckenbodenübungen für Frauen

1. Spannung – Beckenboden bewusst spüren und aktivieren
• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
• Schieben Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß
• Erspüren Sie mit dem Mittelfinger Ihre Sitzbeinhöcker
• Konzentrieren Sie sich auf den Damm (zwischen Anus und Scheide), hier befindet sich die Beckenboden-Muskulatur
• Steuern Sie Ihren Beckenboden aktiv an, indem Sie den „Steiß einrollen“ und die Körperöffnungen aktiv schließen (= imaginären Tampon nach innen ziehen)
• Halten Sie die Spannung einen langen Atemzug lang
• Wichtig: Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur entspannt lassen
• 1 - 5 Wiederholungen, jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: Die Übung kann auch stehend oder in Rücken-/Seitenlage durchgeführt werden.

2. Einbeinstand – Balance halten und Stürze mindern
• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit, parallel und die Kniegelenke sind locker
• Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt
• Richten Sie die Wirbelsäule auf – dadurch ist die Beckenbodenmuskulatur, die querverlaufende Bauchmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur aktiviert
• Heben Sie ein Bein an und halten Sie die Balance ca. fünf Atemzüge lang
• 3 Durchgänge, 2 Wiederholungen (rechtes und linkes Bein im Wechsel), jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: Bewegen Sie das angehobene Bein nach vorne und wieder zurück. Sie können die Übung intensivieren, indem Sie auf einer weichen Unterlage trainieren.

3. Brücke – Ohne Schwerkrafteinfluss trainieren
• Stützen Sie sich mit den Unterarmen und den Knien am Boden ab
• Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Arme parallel
• Steuern Sie Ihren Beckenboden aktiv an, indem Sie den „Steiß einrollen“ und die Körperöffnungen aktiv schließen (= imaginären Tampon nach innen ziehen)
• Atmen Sie ein und heben Sie dabei die Knie vom Boden ab
• Halten Sie die Spannung drei Atemzüge lang, anschließend in Ausgangsposition zurückkommen und entspannen
• 3 Durchgänge, 2 Wiederholungen, jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: In der Halteposition mit den Füßen „tippeln“ oder mit den Knien „wippen“.

4. Rutsche – Beckenboden-, Gesäß-, und Oberschenkelmuskulatur trainieren
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper
• Die Beine sind hüftbreit aufgestellt
• Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und üben Sie gleichzeitig Druck auf die Fußsohlen aus
• Heben Sie das Becken vom Boden, bis der Oberkörper und die Beine eine Linie bilden
• Halten Sie die Spannung ca. 3 – 5 Atemzüge lang
• 3 Durchgänge, 2 Wiederholungen, jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: Während Sie die Spannung halten, können Sie mit dem Becken kreisen und/oder ein Bein in die Luft strecken.

Beckenbodenübungen für Männer

Beckenbodenübungen für Männer

1. Spannung – Beckenboden bewusst spüren und aktivieren
• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
• Schieben Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß
• Erspüren Sie mit dem Mittelfinger Ihre Sitzbeinhöcker
• Steuern Sie Ihren Beckenboden aktiv an, indem Sie den „Steiß einrollen“
• Stellen Sie sich vor, Sie würden den Urinstrahl unterbrechen und spannen Sie den innervierten Muskel aktiv an
• Halten Sie die Spannung einen langen Atemzug lang
• Wichtig: Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur entspannt lassen
• 1 - 5 Wiederholungen, jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: Die Übung kann auch stehend oder in Rücken-/Seitenlage durchgeführt werden.

2. Einbeinstand – Balance halten und Stürze mindern
• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit, parallel und die Kniegelenke sind locker
• Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt
• Richten Sie die Wirbelsäule auf – dadurch ist die Beckenbodenmuskulatur, die querverlaufende Bauchmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur aktiviert
• Heben Sie ein Bein an und halten Sie die Balance ca. fünf Atemzüge lang
• 3 Durchgänge, 2 Wiederholungen (rechtes und linkes Bein im Wechsel), jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: Bewegen Sie das angehobene Bein nach vorne und wieder zurück. Sie können die Übung intensivieren, indem Sie auf einer weichen Unterlage trainieren.

3. Stufenlagerung – Druck reduzieren, Harnröhrenschließmuskel entlasten
• Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine auf einen Stuhl/Hocker (90 Grad Winkel)
• Legen Sie ein Kissen unter Ihr Gesäß
• Atmen Sie entspannt ein und aus und behalten Sie diesen Zustand für ca. 10 Minuten bei
• 1 Durchgang, 10 Minuten
Varianten: Legen Sie einen BeBo-Ball unter das Gesäß und variieren Sie Höhe und Intensität der Entspannungsübung.

4. Rutsche – Beckenboden-, Gesäß-, und Oberschenkelmuskulatur trainieren
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper
• Die Beine sind hüftbreit aufgestellt
• Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und üben Sie gleichzeitig Druck auf die Fußsohlen aus
• Heben Sie das Becken vom Boden, bis der Oberkörper und die Beine eine Linie bilden
• Halten Sie die Spannung ca. 3 – 5 Atemzüge lang
• 3 Durchgänge, 2 Wiederholungen, jeweils 30 Sek. Pause
Varianten: Während Sie die Spannung halten, können Sie mit dem Becken kreisen und/oder ein Bein in die Luft strecken.

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